别把脂肪当坏东西了吃对脂肪拯救100万人

　　

按：为了减肥滴油不沾，这可能是正在减肥的你奉行的宗旨。生活中，很多人错以为不吃肉就可以减肥、不碰油脂就是健康。其实，你深深地“误会”了脂肪。美国心脏协会最新研究显示，吃对脂肪可挽救全球超过万人的生命。脂肪并非健康大敌，吃对了反而能让健康翻倍。

你可能掉进了这4类常见脂肪误区

误区一高脂肪食物全都不健康

人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。

瑞典一项试验证实：高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果，还能降低心血管疾病的风险。

误区二降低胆固醇摄入少得病

很多人为了降胆固醇，几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。目前尚未有任何研究证明，胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。

误区三控制摄入等于一点不吃

国人饮食正在陷入一个怪圈：“控制”等于一点不吃。

很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸，事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区四不吃肉防住高血脂

高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多，而非脂肪摄入过多。

脂肪摄入不足带来5大危机

作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一，脂肪能够为人体提供能量，保护内脏，参与机体代谢活动，摄入不足危害不容小觑。

01营养不良

脂肪参与人体代谢活动，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。尤其是老人，食物摄入量减少，消化能力衰退，更易出现营养不足问题。

02湿疹等皮肤病

必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。

03代谢能力降低

磷脂本身参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用。

长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢会受到阻碍。

04缺乏维生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

05两性健康问题

女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式，怀孕时脂肪可以被调动作为燃料，支持胎儿生长，为泌乳作准备。

对于男性，雄激素的分泌也离不开脂肪，长期过分坚持低脂饮食易导致疲劳乏力。

练就火眼金睛分辨好坏脂肪

“好”脂肪：不饱和脂肪酸分子不稳定，进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”。

常见于植物（橄榄、花生、杏仁、榛子、牛油果、葵花籽、南瓜籽）

油类（大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油、椰子油）

深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、乳类（母乳、牛乳）

“坏”脂肪：饱和脂肪酸会直接导致坏胆固醇指标升高，增加心血管疾病风险。

“反式脂肪酸”是公认的坏脂肪，它是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。

正确的每日脂肪摄入单

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

平时饮食应以含饱和脂肪较低的食物优先，按鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。

油：食用油选花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右（搪瓷勺约2勺半）。

橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油可降低心脏病、高血压及某些癌症风险。

肉：吃肉时，首选鱼，其次禽肉，再次畜肉。每天保证2～3两肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉。

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等深海肥鱼都含有丰富的欧米伽3脂肪酸。美国心脏协会建议，每周应吃两次上述鱼类。

蛋奶和坚果：每天一个全蛋、一袋奶。

坚果脂肪含量高，一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就够。

研究表明，常吃坚果有益保持健康体重，降低罹患2型糖尿病和心脏病的风险。坚果营养丰富，其中杏仁中维生素E含量最高，开心果含有大量有益眼部健康的叶黄素和玉米黄素。

12大食物助你消脂

葡萄：葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。牛奶：牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。玉米：玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。苹果：苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。海带：海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。燕麦：燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。大蒜：大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。洋葱：洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。40岁的人要多吃点。

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